Mer energi och bättre balans i vintermörkret

I den här artikeln bjuder vi på hur du kan skapa hållbara vanor som gör skillnad, även när dagarna är korta och listan på alla måsten är lång.

Varför är det så svårt att må bra i mörkret?

Saken är den att tröttheten som kommer med mörker är inte bara ett psykologiskt fenomen, det är i grunden biologiskt betingat. Forskningen visar att vår hjärna och våra kroppsliga funktioner styrs av ljus och mörker mer än vi tror. Mindre dagsljus påverkar nämligen den kemiska balansen i både kroppen och hjärnan.

Hormoner och signalsubstanser som påverkas av mörker och i sin tur påverkar oss:

• Kortisolnivåerna sjunker

Kortisol är vårt aktivitetshormon som skapar vår naturliga start på dagen och håller oss pigga dagtid. När nivåerna sjunker blir vi trötta och orkeslösa.

• Serotonin skapas i hjärnan vid t ex dagsljus

Serotonin är signalsubstansen som stabiliserar och lyfter vårt humör, och som ger oss en känsla av energi. När vi inte får tillgång till dagsljus i samma utsträckning blir vi lätt lite nedstämda och energilösa.

• Melatoninet tar mer plats när ljuset uteblir

Vårt eget ”sömnhormon” melatonin gör oss trötta och sömniga på kvällen och natten, men när det är mörkt nästan hela dygnet runt så blir vi också lite tröttare under dagen.

Det är alltså inte konstigt att vi känner oss tröttare, mer osociala eller till och med lite nere under den här tiden på året. Men vissa vanor kan bli vår superkraft som skapar ”ljus” i mörkret – och små, väl valda steg gör stor skillnad över tid.

Fem vanor som skapar ljus i mörkret

 1. Ta mikrodoser av dagsljus 

Du behöver inte ta hela lunchen till att komma ut i dagsljuset. Forskningen visar att 10–15 minuter dagsljus räcker för att påverka både vakenhet och humör.

Testa att lägga in en kortare ”ljuspaus” eller två i din kalender varje dag innan kl 14.

 2. Använd rörelse som energigenerator 

Vintertrötthet lurar oss att tro att vi behöver vila för att bli pigga. Men kroppen funkar precis tvärtom och vi blir snarare tröttare och segare av att aktivera oss mindre.

Testa en 3–5 minuters pulshöjande aktivitet, stretch eller en rask promenad mellan möten. Det räcker för att kicka igång hjärnan.

 3. Skapa värmande sociala mikrovanor 

Eftersom människan är en social varelse så är också våra relationer en av de starkaste faktorerna för välmående. Det kan även vara ditt allra viktigaste ljus i mörkret!

Testa att starta veckan eller dagen med en ”check-in” med kollegorna eller en vän. Kort, varmt, mänskligt.

 4. Håll fast vid din sömnrytm 

När dagarna blir kortare blir dina vanor för att hålla en regelbundenhet mellan sömn och vakenhet allt viktigare.

Testa att lägga dig och gå upp samma tid varje dag – även om det är frestande att kolla ett avsnitt till på den superspännande serien som du just nu är helt inne i. Och även om du är så trött att det enda du vill kl 20.30 är att sova. Eller kl 07.00 för den delen. Kicka igång dagen med lite ljus och rörelse för att komma igång!

 5. Sätt ljus på det som ger energi 

Det är lätt att fokusera på alla måsten och allt som ska hinna göras klart så här innan jul. Men var hämtar du din energi egentligen? Har du koll på det?

Testa att avsluta varje arbetsdag med tre frågor:

– Vad gav mig energi idag?

– Vad tog min energi?

– Vad vill jag göra mer/mindre av imorgon – eller annorlunda – för att få mer energi?

Den här reflektionen hjälper både fokus och återhämtning och är en av de vanor som verkligen har förändrat många människors arbetsvardag.

Så skapar du vanor som håller – inte bara i adventstid

De flesta nya vanor vi tar oss an faller inte för att vi saknar motivation. Nej ofta handlar det om att vi vill för mycket och då är risken stor att vi inte lyckas hålla i och hålla ut.

Här är tre principer som hjälper dig att lyckas med dina goda vanor:

•  Gör det löjligt enkelt

En vana ska gå att genomföra även när du är trött, stressad eller omotiverad. Välj hellre att komma ut 10 min i dagsljus varje dag istället för 30 min fyra dagar i veckan.

• Koppla vanor till något du redan gör

Det kallas för habit stacking. Du kan t ex ta dina fem minuter till lite pulshöjande rörelse efter dagens första möte. Varje dag.

• Fira små framsteg

Belöningssystemet i hjärnan behöver tur nog oförskämt lite för att hålla motivationen uppe! Ett ”yes!”, en bock i to-do-listan, en klapp på axeln. Det räcker.

När vanorna blir ett ljus – även för andra

När du tar hand om ditt välmående så smittar det. Både forskningen och beprövad erfarenhet visar att ledare och team som aktivt jobbar med den här typen av mikrostrategier för välmående får högre engagemang, lägre sjuknärvaro, bättre prestation och mer energi i vardagen

Det behöver inte vara stort. Det behöver bara bli gjort.

Vill du skapa fler goda vanor i ditt team?

HejEngagemang! arbetar med utveckling av både ledarskapet och medarbetarskapet för att på så sätt skapa hållbara beteenden över tid, hela året runt!

Hör av dig så berättar vi mer!