Kan du släppa tankarna på jobbet när du är ledig?

Oavsett vad, så är det viktigt för din återhämtning att kunna fokusera på annat när du väl är ledig. Och återhämtningen är ju inte bara viktig när du har semester. Faktum är att vår förmåga att koppla bort jobbet under kvällar, helger och andra lediga stunder visar sig i forskningen vara minst lika viktig för vårt välmående. På forskningsspråk pratar man om psychological detachment  – alltså förmågan att mentalt släppa jobbet när arbetsdagen är slut. Och det är viktigare än många tror.

Varför är det viktigt att kunna släppa jobbet?

När vi fortsätter att tänka på jobbet efter arbetstid får hjärnan aldrig riktigt möjlighet att återhämta sig. Kroppen kanske har lämnat arbetsplatsen, men mentalt är vi fortfarande kvar i alla våra måsten, eller i att hitta kreativa lösningar på saker som hänt under dagen.

Forskning visar att personer som har svårt att koppla bort jobbet oftare upplever stress, emotionell utmattning och sömnproblem. Samtidigt är förmågan att mentalt lämna jobbet en viktig faktor för återhämtning, välmående och hållbar prestation över tid.

Och här handlar det inte om att aldrig tänka på jobbet. Det handlar om att kunna välja när du vill ägna jobbet din uppmärksamhet och när du vill rikta fokus mot annat.

Återhämtning är ett gemensamt ansvar

Förutsättningarna för att kunna släppa jobbet påverkas både av organisationen och av individen. Organisationer kan skapa bättre förutsättningar genom att vara tydliga kring förväntningar utanför arbetstid. Exempelvis kan det vara värdefullt att prata om:

• När förväntas vi vara tillgängliga?
• På vilket sätt kan man bli nådd om något akut inträffar?
• Vad räknas som en verklig akut situation?
• Hur signalerar vi att ledighet faktiskt är ledighet?

När den här typen av frågor är tydliga för alla minskar risken för att medarbetare går runt och känner att de ”borde” vara tillgängliga utanför arbetstid.

Så kan du hjälpa dig själv att koppla bort jobbet

Även om förutsättningarna runt omkring spelar stor roll finns det saker du själv kan göra. Här kommer några tips!

Skapa tydliga gränser

Gör det tydligt för din hjärna när arbetsdagen faktiskt är slut. Tydliga gränser hjälper hjärnan att förstå när det är dags att växla fokus. Du kan t ex:

• Stänga av notiser från jobbrelaterade appar.
• Lägga undan jobbtelefonen.
• Undvika att ”bara snabbt” läsa mejlen på kvällen.
• Bestämma när du arbetar och när du återhämtar dig.

Skapa en avslutningsrutin

Gör det lättare för din hjärna att släppa jobbet genom att avsluta arbetsdagen med en tydlig rutin, en återkommande signal hjälper hjärnan att förstå att arbetsdagen är över. Det kan vara att:

• Skriva morgondagens att-göra-lista
• Stänga datorn och plocka undan skrivbordet
• Ta en promenad
• Byta om
• Lyssna på en särskild låt på vägen hem

Träna på att vara närvarande i nuet

Ibland handlar svårigheten att koppla bort jobbet inte om ständiga krav utan om att det har blivit en vana att tänka på jobbet. Har vi under lång tid ägnat kvällar och helger åt att fundera på jobbet är det inte konstigt att hjärnan fortsätter göra det.

Den goda nyheten är att det går att träna upp förmågan att rikta uppmärksamheten mot något annat. För det vi tränar på blir vi helt enkelt bättre på.

Forskningen pekar inte ut någon enskild aktivitet som fungerar för alla. Det viktiga är snarare att aktiviteten hjälper dig att rikta uppmärksamheten mot något annat än jobbet och att du upplever den som meningsfull.

Det kan till exempel vara att:

• Umgås med familj eller vänner
• Läsa en bok
• Se en serie eller film
• Lösa korsord eller sudoku
• Måla, skriva eller skapa något
• Ägna dig åt en hobby
• Träna eller röra på dig
• Vistas i naturen

Om du går ut i naturen kan du dessutom hjälpa hjärnan på traven genom att aktivt ta in din omgivning. Färgerna. Ljuset. Doften efter regn. Vindens rörelse i träden. Fågelsången. Ju mer du riktar uppmärksamheten mot nuet, desto mindre utrymme får tankarna på vardagens krav och måsten.

Kom ihåg! Du behöver inte förtjäna återhämtning

Många av oss tänker att vi ska återhämta oss när allt är klart. Sen. Problemet är bara att det är väldigt sällan som arbetet blir helt klart. Återhämtning är därför inte något som du ska stoppa in i schemat efter dina prestationer. Det behöver planeras in som dyrbar tid i din kalender. Återhämtning är en förutsättning för att vi ska kunna fortsätta prestera, må bra och hålla över tid. Men det vet du nog redan.

Så nästa gång du är ledig – oavsett om det är en semestervecka, en söndagseftermiddag eller en vanlig tisdagkväll – fundera på den här enkla frågan: Hur bra är jag egentligen på att släppa tankarna på jobbet när jag är ledig?

Kom också ihåg att du inte är mer än bara människa. Vi har en fantastisk hjärna som ständigt försöker hjälpa oss att förutse, planera och lösa problem. Och det gör den dygnet runt. Nackdelen är bara att den inte alltid förstår när det är dags att koppla av. Därför kan vi ibland behöva hjälpa den på traven genom att skapa tydliga gränser och aktivt rikta vår uppmärksamhet mot det som händer här och nu.

Lycka till!